Schreiben als Selbsthilfe- und Selbstmanagementmethode

Du bist auf der Suche nach Möglichkeiten der Selbsthilfe durch Schreiben? Du fragst dich was ist Journaling? Vielleicht suchst du auch nach schriftlichen Methoden des Selbstmanagements? Es gibt viele spannenden Möglichkeiten sich etwas von der Seele zu schreiben. Egal ob Poesietherapie, Schreibtherapie, expressives Schreiben oder Journaling. Aber was ist das eigentlich alles und welche Form des therapeutischen Schreibens ist eigentlich die richtige für mich? In diesem Artikel stellen wir dir vor, welche Methoden es gibt, ob Schreiben als Selbstmanagementmethode funktioniert und geben dir konkrete Tipps, Anleitungen und Übungen für deinen persönlichen Weg,  Sorgen von der Seele zu schreiben. Diesen Artikel hat unser Onlineberater Basti geschrieben, der aus vielen Beratungsmails weiß , wie anderen das Schreiben in der Beratung geholfen hat und wie man sich durch das Schreiben auch selbst helfen kann. Viel Spaß beim Schmökern und Ausprobieren wünscht euch das ganze B2 Team.

Übersicht des Artikels

• Schreib, was du nicht sagen kannst
• Kurze Geschichte des Schreibens
• Wann du lieber nicht therapeutisch schreiben solltest
• Schreiben ist gut für Körper und Geist
• Schreib es dir von der Seele
• Selbstmanagement durch Schreiben- Übungen & Anleitungen
• Stolpersteine bei der Schreibtherapie
• Tipps gegen Schreibblockaden
• Kreatives Schreiben

Schreib, was du nicht sagen kannst

Schreiben als Möglichkeit der Selbsthilfe

Unser Motto „Schreib, was du nicht sagen kannst“ der B2 Onlineberatung verweist auf die Ermöglichung des Ausdrucks von Sorgen, die du nicht so einfach jemanden erzählen kannst oder möchtest. Zentrale Wirkaspekte sind dabei das Schreiben selbst, die Anonymität und die Möglichkeit mit einem geschulten Menschen in Beziehung zu treten. In diesem Artikel wollen wir uns dem Thema Schreiben als Möglichkeit der Selbsthilfe ganz ohne Onlineberatung in den Vordergrund stellen. Einfach für dich als Methode des Selbstmanagements oder der Selbsthilfe. Denn Schreiben kann dein Leben bereichern, vertiefen und es ermöglicht dir schwierige Erfahrungen zu verarbeiten. Viele B2 User*innen schreiben gerne und nutzen das Schreiben aktiv als Bewältigungsform. Dabei geht es nicht unbedingt um Stil oder Klasse, sondern es geht um den lebendigen Ausdruck der Aspekte, die aus dir herauswollen. Vergiss Form, es lebe der Inhalt! Für all das was längst mal raus muss!

Kurze Geschichte des Schreibens

Die Bedeutung von Schreiben von damals bis heute

Schreiben kommt vom althochdeutschen scriban, auf lateinisch scribere „mit dem Griffel auf einer Tafel einritzen“ und ist eine elementare Kulturtechnik. Die Definition verweist auf den manuellen Aspekt des Schreibens. Im zeitgenössischen Konzept erfährt der Schreibbegriff eine Erweiterung als Möglichkeit des poetisch-lyrischen Ausdrucks. Im Kontext des therapeutischen Schreibens, Poesietherapie oder expressivem Schreiben geht es vor allen Dingen um die Funktion der Entlastung, anstelle des Primats der Ästhetik. Das Erzeugnis des Schreibens, die Schrift, war bis zu Erfindung des Buchdrucks ein zentrales Medium um Tradition, Kultur(-techniken) und Religionen über die Generationen zu sichern und somit den Erhalt der jeweiligen Kultur zu fördern. Noch heute hat das geschriebene Wort eine herausragende Stellung und vielen altüberlieferten Schriften unterschiedlicher Herkunft wird ein hoher Tribut gezollt. In den meisten modernen Gesellschaften ist die Alphabetisierungsrate recht hoch und das frühe Erlernen eines Schriftsystems ermöglicht einer breiten Masse am gesellschaftlichen Leben teilzuhaben. Nicht mehr nur noch Geistliche und Adlige können schreiben, sondern die Mehrheit der Deutschen. Damit steht Schreiben vielen zur Verfügung, wenn auch der Zugang durch gesellschaftliche Benachteiligungsprozesse deutlich variiert. Es gibt leider immer noch rund 6,2 Millionen Menschen in Deutschland, die als gering literalisiert gelten, also sehr rudimentäre Lese und Schreibfertigkeiten besitzen. Die Mehrzahl davon sind Männer und über die Hälfte Muttersprachler.^[1]

[1] https://www.alphadekade.de/de/ziele-1698.html

Wann du nicht therapeutisch schreiben solltest

Keine eigenständige Schreibtherapie bei Psychosen oder Traumata

Hilfreiches oder therapeutisches Schreiben ersetzt keine professionelle Beratung oder Psychotherapie. Sie ist eine wertvolle Ergänzung zu professioneller Hilfe und eine wirkungsvolle Möglichkeit, sein Leben selbstbestimmter und gelassener zu leben. Wenn du Stimmen hörst, das Gefühl hast du oder deine Umwelt ist unwirklich oder bizarr komisch, Nächte lang nicht mehr schläfst oder halluzinogene Drogen eingenommen hast, solltest du das therapeutische Schreiben nicht nutzen. Auch wenn du früher Psychosen hattest oder traumatisiert bist, solltest du das therapeutische Schreiben nur in Absprache mit einer Fachkraft nutzen, bzw. dich vorher mit dieser darüber absprechen.

Schreiben ist gut für Körper und Geist

Wie du dir schreibend selbst helfen kannst

Die Begründer der modernen Schreibtherapie, auch Poesietherapie und expressives Schreiben genannt, ist James Pennebaker von der Universität Texas. Er entwickelte in den 1980er Jahren ein standardisiertes Konzept, das expressive Schreiben:

Dazu sollte an 3-4 Tagen 15-20 Minuten ungeschönt über Probleme und Belastungen geschrieben werden und damit einhergehende Gedanken und Gefühle nicht vermieden, sondern beschrieben werden. Grammatik und Form sind egal, es geht um den direkten, spontanen Ausdruck.

Mit dieser Methode wird eine Verarbeitung von schwierigen Themen ermöglicht. Eine kanadische Studie hat ergeben, dass Angestellte, die an vier Tagen über ihre Probleme geschrieben haben, weniger rachsüchtig und wütend waren sowie sich besser fühlten als die Kontrollgruppe, die neutrale Themen aufgeschrieben hatte.^[1] Manche Studien verweisen sogar auf eine Verbesserung des Immunsystems durch das expressive Schreiben. Da man durch das Aufschreiben nochmal in Berührung mit schwierigen Gefühlen kommt, kann es danach unmittelbar zu schlechter Stimmung kommen, welche aber nachweislich nach einigen Stunden vergeht. Die meisten Studien weisen langfristig auf positive Effekte für die körperliche und psychische Gesundheit hin. Eine Studie von Pennebaker konnte zeigen, dass Studierende, die expressiv geschrieben haben, im Vergleich zur Kontrollgruppe mehr lachen und lebhafter kommunizieren, als jene die nur sachlich geschrieben haben.^[2] Eine andere Studie konnte zeigen, dass das distanzierte Schreiben aus der Vogelperspektive auf eigene belastende Lebensereignisse wie bspw. eine Trennung dazu führte, dass die Schreibenden gesünder, weniger angespannt und emotional stabiler waren.^[3] Pennebaker sagt:

 „Wenn wir schreiben, reflektieren wir, wir analysieren und fügen Gefühle und Gedanken zu einer kohärenten Geschichte zusammen. Nachdem wir das getan haben, können wir damit eher abschließen. Wir haben wieder geistige Ressourcen für anderes.“

Damit benennt er einen zentralen Wirkaspekt des expressiven Schreibens. Aus der empirischen deutschsprachigen Forschung im Kontext Erzähltheorien weiß man ebenfalls, dass geordnete Erzählstrukturen ein deutlicher Hinweis auf den Grad der Verarbeitung vergangener schwieriger Lebensereignisse hindeutet.^[4] Es lässt sich vielleicht auf die Formel bringen: Wer seine Lebensgeschichte in einen für sich stimmigen Zusammenhang ordnen und beschreiben kann, konnte schwierige Lebensphasen bewältigen. Der Gelassenheit halber sollte man vielleicht hinzufügen: So gut es eben geht.

Schreib es dir von der Seele!

Über mögliche Wirkungen des Schreibens

Schon die alten Griechen, genauer gesagt Apollon, war als Gott der Dicht- und Heilkunst mit dem Schreiben befasst. Aristoteles vertiefte diesen Aspekt in seiner Karthasislehre, in dem durch das Ansehen von Tragödien die Zuschauer durch das Miterleben von starken Emotionen  von ihren Affekten gereinigt werden sollte.^[5] Psycholog*innen verstehen darunter heute „das Sichbefreien von psychischen Konflikten und inneren Spannungen durch emotionales Abreagieren“^[6]. Wie man heute weiß, kann man sich nicht nur etwas von der Seele reden, sondern auch schreiben. Einfach alles rauslassen, was rausgelassen werden soll. Ohne Kompromisse. Das kann durchaus reinigende Wirkung haben. Vielleicht kennst du das, wenn du einmal alles sagen konntest, was du denkst. Ein echt entlastendes Gefühl. Das geht auch mit Schreiben. Probiere es aus!

Eine weitere Form des hilfreichen Schreibens ist das sogenannte biografische Schreiben. Jeder Mensch macht so viel unterschiedliche Erfahrungen, aus denen sich eine einzigartige Aufschichtung an Erlebnissen und persönlichen Prägungen, Verletzungen und Vorlieben in einer Person vereint. Das Schreiben der eigenen Lebensgeschichte kann eine aufregende Entdeckungsreise in deine eigene Entwicklung sein, bei der man bis heute wirksame Erfahrungen ausgraben oder in neuem Licht entdecken kann. Die Erzähltheorie geht davon aus, dass jedes mal, wenn du deine Lebensgeschichte erzählst, eine etwas andere Geschichte dabei herauskommt. Das hat einerseits mit der Gedächtnisfunktion zu tun und andererseits aber auch mit der Aktualisierung deiner Lebensgeschichte durch das Erzählen. Es geht dabei nicht um Wahrheit, sondern um Perspektive. Das Aufschreiben deiner Lebensgeschichte ist ein sich aktualisierender Prozess, in dem alte Erfahrungen im Lichte deines jetzigen Bewusststseins eine neue Bewertung erfahren können. Dann kann bspw. die Erfahrung und die damit verbundenen Gedanken/Gefühle des 8 Jahre alten Kindes plötzlich dem 20 Jährigen Erwachsenen begegnen. Spannend ist, was dann passiert. Vielleicht kommen schöne Dinge hoch, vielleicht aber auch schmerzhafte. Beides ist hilfreich, das schmerzhafte sehr wahrscheinlich sogar noch eher, weil schmerzhafte Erfahrungen auf der emotionalen und körperlichen  Ebene sehr gut gespeichert werden, aber andererseits gerne vom Verstand vermieden werden, weil es eben emotional schmerzt.  Warum also auch über Schmerzhaftes schreiben, wenn du es dir einfach gut gehen lassen kannst? Lieber die neuste Lieblingsserie schauen? Die Auseinandersetzung mit schmerzlichen Gefühlen ermöglicht es, deine schmerzhaften Erfahrungen ein Stück weit loszulassen, in dem du diese durch das Schreiben aktiv fühlen, denken und damit auch aktualisieren kannst. Dein emotio-somatisches Gedächtnis ist immer präsent und aktiviert sich, wenn ähnlich Dinge geschehen. Es fährt sozusagen permanent unter dem Radar mit. Wenn dich unbewusst etwas daran erinnert schlägt es Alarm, ohne dass du manchmal weißt warum. Durch das autobiografische, kathartische oder expressive Schreiben hast du die Möglichkeit, immer mehr zu erkennen, wie dein Radar funktioniert und im übertragenen Sinn dein Schiff selbst zu steuern und somit mehr Glück und Selbstbestimmung im Leben zu erfahren. Wenn du merkst, dass dich das Schreiben mehr aufwühlt als du möchtest, dann kann es hilfreich sein, mit anderen darüber zu reden oder zu schreiben. Gerne kannst du auch uns anonym in der Onlineberatung schreiben.  Dem Schreiben in der Onlineberatung kommt noch eine weitere Bedeutung dazu, wenn du weißt das jemand deine Zeilen am anderen Ende aufmerksam liest und dir darauf antwortet. Du musst schon vorselektieren, damit die andere Person versteht, was für dein Thema wichtig ist. Dadurch leistet du schon therapeutische Arbeit, indem du dein Problem strukturierst und durch das Denken an den Adressaten deiner Zeilen eine Außenperspektive mitdenken musst. Dies führt dazu, dass du dein Problem auch schon beim Schreiben von außen betrachten kannst, was dir hilft, Lösungspotentiale zu erkennen. Zudem hast du dann einen intimen Austausch über das, was dich gerade bewegt und kannst sehen, welche Bedürfnisse dir dadurch entstehen. Innerhalb der vertrauensvollen Beziehung kann ein Klärungsprozess entstehen, der dich weiterbringt.

[1] https://psycnet.apa.org/record/2009-02898-015

[2] https://psycnet.apa.org/record/2003-02410-015

[3] https://psycnet.apa.org/record/1997-43182-010

[4] Siehe Glinka (2016): Das narrative Interview

[5] Vgl. Grässer et al. (2020): Therapeutisches Schreiben, S. 15

[6] https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=katharsis

Selbstmanagement durch Schreiben

Anleitung und Übungen um direkt mit dem therapeutischen Schreiben loszulegen

Hier findest du wichtige Ansätze des hilfreichen Schreibens. Du kannst dir bei allen Übungen die Frage stellen, ob es jemand (bestimmtes) lesen soll oder nicht. Du entscheidest, was du brauchst und was jetzt das richtige ist. Die stärkste Wirkung entfaltet sich, wenn du deine Texte handschriftlich schreibst und nach Fertigstellung laut vorliest. Dies haben Studien, bspw. an Studierenden der Princeton University ergeben. Am deutlichsten ist dieser Effekt, wenn du den Text einer oder einer Person vorliest. Ebenfalls kann es wie beschreiben hilfreich sein, wenn beispielsweise ein Onlineberater*in deinen Text liest und antwortet.

• Autobiografisches Schreiben

Werde Expert*in für deine Lebensgeschichte. Schreibe deine Lebensgeschichte auf. Achte auf das, was in dir kommt und schreib es direkt auf. Hilfreiche Fragen sind dabei: Was hat mich zu der Person gemacht, die ich heute bin? Welche Phasen habe ich durchlaufen? Welche kann ich stringent erzählen, welche sind noch eher chaotisch? Welche Herausforderungen habe ich wie gemeistert? Welche Aspekte berühren mich oder bringen starke Gefühle hervor?

• Kathartisches/automatisches Schreiben^[1]

Schreib dir alles was sein muss, von der Seele! Achte nicht auf die Form, Stil oder Logik. Stelle dir einen Wecker auf 10 Minuten. Es ist eine Möglichkeit mit nicht bewussten Erlebensanteilen in Kontakt zu kommen. Die frühen Psychoanalytiker nannten diese Methoden im Sprechmodus „freies Assoziieren“. Egal wie belanglos, unsinnig oder falsch geschrieben. Schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt. Wichtig ist, dass du nicht aufhörst zu schreiben bis der Wecker klingelt. Durch den Fokus auf die Assoziationen wird dein Verstand gelockert und die Grenze des Nicht- Bewussten wird durchlässiger. Oft ist es hilfreich diese Übung an verschiedenen Tagen zu wiederholen. Frage dich am Ende selbst, was ist an dem Text von Bedeutung und was nicht?

• Schreiben aus der Vogelperspektive

Wähle ein Thema, das dich belastet aus und beschreibe dich in der dritten Person. Du schreibst als Außenstehender über dich selbst. Das hilft Abstand zu gewinnen und kreativ auf neue Lösungswege zu kommen.

• Fantastisches Schreiben

Verwandle dich in eine andere Person/Fantasiefigur und dein Thema in eine frei erfundene Geschichte, Abenteuer, Sci-Fi Universum oder Märchen. Diese Methode erlaubt dir auch eine Distanzierung zu dem Problemerleben und befördert die kreative Bearbeitung deiner Themen mit dem nötigen Schuss Fantasie.

• Expressives Schreiben

3-4 Tage hintereinander ungeschönt 15-20 Minuten über die belastenden Probleme schreiben ohne Gedanken und Gefühlen aus dem Weg zu gehen.

• Journaling

Ein englischer Begriff für etwas altbekanntes- Tagebuch schreiben. Vielen hilft dabei, wenn sie sich ein Ritual schaffen, also räumliche, zeitliche und inhaltliche Regelmäßigkeiten einbauen. Bspw. im Lieblingssessel nach dem Abendessen mit einer Tasse Tee oder so.

• Beziehungen besser verstehen
  

Du möchtest die Beziehung zu einer Person klären, zum Beispiel zu einem Elternteil oder einer Ex-Freund*in. Schreib einen Brief an diese Person. Das Ziel ist nicht zwingend ihn abzuschicken, sondern für dich über das Schreiben herauszufinden, was du mit der Person verbindest und welche Bedürfnisse du hast. Das kann dann beispielsweise manchmal ein Abschied sein, oder eine Klarheit, was anders sein soll. Am Ende entscheidest du, ob der Brief verschickt, aufbewahrt oder vernichtet werden soll. Schau, was du brauchst!

[1] Geht auf den Psychotherapeuten Pierre Janet zurück

Stolpersteine bei der Schreibtherapie

Wenn der innere Kritiker dein Wachstum behindern will und was du dagegen tun kannst

Oft verschafft sich zu Beginn des Schreibens eine kritische Stimme Gehör, welche Dinge äußert wie: „Ach, du kannst eh nicht schreiben“, ,„was soll das, das bringt doch nichts“, „ich finde keinen Einstieg“ oder andere Dinge, die dich stolpern lassen. Das sind oft vermeintlich kleine Gedanken mit mächtig destruktiver Wirkung, die irgendwie lieber nicht wollen, das sich etwas verändert. Wie reagierst du auf solche Kritikerstimmen? Ein Vorschlag ist, diese Gedanken anzunehmen und sie dann auf die Reise zu schicken. „Okay danke für den Hinweis, ich probiere es jetzt aber mal aus.“ Vielleicht fällt dir auch ein anderer Satz ein, der dich ermutigt und die kritische Stimme entkräftet. Man kann dieser Kritikerstimme auch einen putzig-amüsanten Namen geben um sie ein bisschen aus der Reserve zu locken. Experimentiere, wie du kritische Gedanken durch den Reifen springen lassen, verschwinden lassen oder akzeptieren kannst.

Tipps gegen Schreibblockaden

Aller Anfang ist schwer, hier einige Tipps im Umgang mit ganz normalen Startschwierigkeiten

Hier ist das Reimschema mit uns durchgegangen. Es war so lustig, dass wir es dabei lassen. Für alle Genervten: Der Inhalt ist trotzdem gut Für alle Amüsierten:

1. Regelmäßiges Ritual? Schreiben ist dann keine Qual
2. Du findest kein Wort- Wechsel den Ort
3. Aller Einstieg ist schwer? In der Mitte nicht mehr (Starte mitten in der Geschichte)
4. Verschieben verführt? Mit Deadline eingeschnürt
5. Später korrigieren, lässt Textfluss vibrieren
6. Ablenkungen verbannen, Fokus entflammen
7. Pausen statt Text Dauerlauf Flausen
8. Schreib dich warm, mit Alltagscharme (Alltagsgeschehnis aufschreiben um reinzukommen)
9. Lesen hilft beim Text genesen
10. Das was du schreibst ist gut, Druck bringt dir da nur Unmut

Kreatives Schreiben

Das Kreative Schreiben setzt seinen Schwerpunkt anders als die Schreibtherapie nicht gezielt auf Dein persönliches Leben und Deine Geschichte. Es führt Dich durch kleine Impulse, Schreibspiele und Schreibtechniken auf direktem Wege in Deine Fantasie- und Gedankenwelt. Dadurch wird es der Kreativität ermöglicht, spontan aufzublühen! Du wirst von Dir selbst überrascht und blickst nach dem Schreiben staunend auf Dein gefülltes Blatt Papier

„Das ist aus mir selbst heraus entstanden?“

Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: es darf sinnlich, chaotisch,

verrückt, philosophisch, witzig geschrieben werden!

Nichtsdestotrotz fließen Deine persönlichen Erfahrungen, Empfindungen und die individuelle Wahrnehmung der Welt um Dich herum auch im Kreativen Schreiben jederzeit in das Schreiben ein. Oftmals entstehen neben fantastischen auch autobiografische oder halb-autobiografische Texte und Gedichte. Dies führt zu ganz neuen Erkenntnissen, schönen Erinnerungen und dem guten Gefühl, etwas vom Leben festgehalten zu haben.

Besonders ist auch, dass Kurse in Kreativem Schreiben in der Regel in Gruppen stattfinden. Die frischen Texte dürfen (müssen aber niemals!) vorgelesen werden. Dabei geht es aber nicht um anschließende Textkritik, sondern vielmehr um das beglückende Gefühl, etwas zu teilen und Wertschätzung und Anerkennung dafür zu erfahren. Zudem beflügeln sich die Teilnehmenden durch das Vorlesen und Zuhören gegenseitig in ihrer Kreativität und es entsteht schnell eine sehr vertrauensvolle Atmosphäre.

Du willst mehr Infos zum Kreativen Schreiben? Dann schau mal bei Schreibpädagogin Lisa Bichler rein:  www.herzundtinte.de